Las recetas vegetarianas son una excelente opción para incluir en la alimentación diaria.
Además de ser deliciosas, son una alternativa saludable y nutritiva. Así que sí deseas entrar en el mundo de la cocina vegetariana aquí te enseñamos algunos trucos y recetas que te ayudarán a preparar platos ricos y agradables a tu organismo.
Beneficios de una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana es aquella que excluye el consumo de carne, pescado y mariscos. Las personas vegetarianas suelen basar su dieta en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Entre los atributos de este tipo de alimentación se encuentra:
Mejor salud cardiovascular: este tipo de dieta se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares.
Esto se debe a que las dietas vegetarianas suelen ser bajas en grasas saturadas y colesterol, y altas en fibra dietética.
Reducción del peso: porque ayudan a mantener un peso saludable o a perder peso. Esto se debe a que la comida vegetariana suele ser baja en calorías y ricas en nutrientes, lo que puede ayudar a sentirse satisfecho y lleno por más tiempo.
Bajo riesgo de cáncer: el consumo de vegetales y frutas está asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer de próstata. Esto se debe a que las dietas vegetarianas suelen ser ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células del daño.
Mejor salud digestiva: ya que los alimentos vegetarianos son ricos en fibra dietética, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Mayor longevidad: las dietas vegetarianas se asocian con una mayor esperanza de vida. Esto se debe a que las dietas vegetarianas pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades crónicas, que son las principales causas de muerte en el mundo.
Además de estos beneficios para la salud, la comida vegetariana también puede tener un impacto positivo en el medio ambiente. La producción de carne requiere una gran cantidad de recursos naturales, como agua, tierra y energía.
Por lo que este tipo de régimen ayuda a reducir el impacto ambiental de la producción de alimentos.
Recetas vegetarianas ¿Cómo prepararlas?
Si estás pensando en cambiar a una dieta vegetariana, hay muchas recetas deliciosas y fáciles de preparar que puedes probar. Aquí tienes algunas ideas:
Ensalada de quinoa con verduras
Esta ensalada es una opción fresca y saludable para el almuerzo o la cena. La quinoa es una fuente de proteína completa, y las verduras le añaden vitaminas, minerales y fibra.
Para prepararla, utilice media taza de quinoa hervida, un puñado de nueces, un pepino en rodajas finas, queso feta, tomates Cherry y pimentón. Agregue todo en bowl y sazone con vinagre, aceite de oliva y sal.
Pasta con salsa de tomate y verduras
Esta pasta es una opción rápida y fácil de preparar. La salsa de tomate es una fuente de antioxidantes, y las verduras le añaden sabor y nutrientes.
Disponga de tomates frescos maduros, pasta de tomate, pimientos verdes, ajo y cebolla. Sofría todas las verduras y al estar blandas agregue la pasta de tomate junta a unas hojas de laurel.
Agregue sal, pimienta y orégano al gusto. Puede usar pasta convencional o pasta integral.
Arroz con lentejas
Este arroz es una opción nutritiva y saciante. Las lentejas son una fuente de proteína y fibra, y el arroz integral es una fuente de carbohidratos complejos.
Sí quieres darle un toque oriental a esta receta, te sugerimos preparar la mujaddara un plato típico marroquí en base a estos ingredientes. Prepare el arroz integral y reserve, así como las lentejas en una sartén con dos cebollas previamente sofreídas.
Aparte, caramelice dos cebollas en julianas y agréguelas al arroz con lentejas. Sazone con pimienta y un toque de canela.
Tofu a la parrilla con verduras
El tofu es una fuente de proteína de origen vegetal que es versátil y fácil de cocinar. Puedes marinar el tofu en una salsa de soja, jengibre y ajo, y luego grillarlo.
Para ello emplearemos una berenjena y cuatro pimientos que cortaremos en rodaja para asarlos en la parrilla, sazonados con sal y pimienta. Una vez listos serviremos con el tofu en un plato o en forma de brocheta.
Sopa vegetariana
Las sopas son una opción caliente y reconfortante para el invierno. Puedes hacer tu propia sopa con todos los vegetales y legumbres que te sobren en la nevera.
Un opción rápida y sabrosa de sopa es usar 2 zanahorias, 2 papas, 1 cebolla, cilantro, cebolla larga, garbanzos y zuchinni picado en trozos y hervirlo en un litro de agua hasta que ablanden. Ajustar la sazón con sal.
Hamburguesas vegetarianas
Aquí de nuevo la lenteja es la protagonista, que después de cocerlas la machacaremos en un bol con avenas molida, nueces, ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta hasta hacer una masa compacta y llevarla a la plancha. Puedes acompañarla con pan integral y o lechuga.
Otras opciones deliciosas para preparar recetas vegetarianas sin carne son los espaguetis con calabacín y pesto, cuscús de brócoli, ensalada de espárragos y requesón, tortilla española de verduras, pan de plátano verde, galletas de avena y cambur y risotto de setas.
Si estás buscando más ideas de recetas vegetarianas, puedes encontrar muchas en libros de cocina, sitios web y blogs. También puedes buscar recetas en línea y así empezar una alimentación rica en vegetales y legumbres y libre de carne.